Возможности для увеличения мышечной массы есть у каждого человека, но необходимо соблюдать два обязательных условия.
1. Правильная физическая нагрузка – выступает как стимулятор роста скелетной мускулатуры.
2. Сбалансированное ежедневное питание – как источник строительного материала для организма.
Без контроля над этими двумя процессами невозможно естественным образом набрать вес. Если человек начинает много кушать, но при этом не занимается фитнесом, – вес может набраться в виде жира. Это, естественно, не является выходом для худеньких людей. Если человек активно занимается спортом, но не обеспечивает организм питательными элементами, – очень быстро может наступить истощение мышц и нервной системы.
Рассмотрим правила организации питания для людей, занимающихся фитнесом для набора веса.
Питание должно выполнять две функции.
1. Снабжать организм энергией, необходимой для занятия фитнесом и ежедневных дел.
2. Снабжать организм необходимым количеством полноценного белка для наращивания мышечной массы.
Самый лучший способ решить эти две задачи – планировать 5 небольших приёмов пищи в течение дня. «Небольших» – это не значит, что из-за стола надо вставать голодным, объём пищи следует подобрать таким образом, чтобы до следующего приёма пищи возникало здоровое чувство голода. К традиционным «завтраку», «обеду» и «ужину» добавляем приём пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Такой режим питания позволит максимально насытить организм белками и углеводами, что будет способствовать повышению активности и набору мышечной массы.
Рассмотрим детально компоненты пищи, которые необходимы для набора веса.
Минеральные вещества – необходимы для нормального обмена веществ. Важно не только то, что человек съел, но и какие ингредиенты организм смог усвоить. При недостатке минеральных веществ ухудшается эффективность работы пищеварительной системы, и пища плохо усваивается организмом. Источники минеральных веществ – это, прежде всего, фрукты и овощи. Надо выработать у себя привычку съедать, как минимум, две тарелки овощного салата в день. Это будет способствовать более эффективному набору веса.
Витамины – значение витаминов невозможно переоценить. Витамины нужны организму каждый день, и если учесть, что «передозировать» их из естественных источников невозможно, то необходимо ежедневно активно пополнять запасы витаминов в организме. Таким образом, можно повысить иммунитет и увеличить работоспособность, что, естественно, будет способствовать более активному занятию фитнесом и набору мышечной массы.
Углеводы для организма – это как топливо для машины. При недостатке углеводов чувствуется постоянная усталость и, что особенно плохо, эта усталость наблюдается не только в работе мышц, но и в жизнедеятельности внутренних органов. Организм переходит в «полусонный» режим работы, при котором очень сложно набрать мышечную массу. Чтобы этого избежать, надо ежедневно кушать пищу, богатую углеводами.
Белки. Недостаток полноценного белка в пище самым пагубным образом отражается на результатах при попытках набрать вес. Белки организм не может синтезировать из других компонентов пищи, поэтому они обязательно должны входить в ежедневный рацион.
Жиры. Многие люди пытающиеся набрать вес, делают ошибку – начинают как можно больше кушать жирной и калорийной пищи. Такой режим питания приведёт только к проблемам со здоровьем, не решив основной задачи, – набрать мышечную массу. К тому же жирная пища с трудом переваривается, что приводит к нехватке энергии для занятий фитнесом. Жиры нужны каждому организму, но лучше отдавать предпочтение растительным жирам (грецкие орехи, семечки, подсолнечное, кукурузное масло) или жирным сортам рыбы.
Составим примерный график питания в течение дня для тех, кто решил заниматься фитнесом и набрать мышечную массу.
Завтрак. Задача завтрака – активизировать обмен веществ и снабдить организм энергией на первую половину дня. Легче всего это сделать, кушая фрукты, а затем овощной салат (или тушеные овощи) и пищу, содержащую углеводы (каша, картофель). Завтракать надо между 6 и 8 часами утра.
Приём пищи между завтраком и обедом. Этот небольшой приём пищи должен состоять из продуктов, содержащих растительный белок – семечки, любые виды орехов. По времени его лучше всего делать между 10 и 12 часами дня.
Обед. Основная задача обеда – обеспечить энергией организм во второй половине дня, поэтому он должен состоять из пищи, содержащей углеводы (рис, картофель, любая другая каша) и овощей (тушёных или в виде свежего салата). Обедать полезней всего между 13 и 15 часами дня.
Приём пищи между обедом и ужином. Лучше его проводить примерно через 3 часа после обеда. Он должен состоять из пищи, содержащей растительный белок: орехи, семечки, кукуруза.
Ужин. Должен состоять из пищи, содержащей животный белок. Лучше всего подходит нежирное мясо, рыба. К этому хорошо добавить тушёные овощи или салат. Ужинать надо за 2 – 3 часа до сна.
Как отмечают специалисты, поправиться сложнее, чем похудеть, поэтому рассчитывайте в месяц набирать примерно 1 килограмм мышечной массы.
